Day-4

#week9

#day4

Home workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ Circuit Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တရစပ်ဆော့ရပီ နားလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း 1 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် 2 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် စီပဲနားရမည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပီးမှ Circuit တစ်ကျော့ပီးပါသည်။ထိုအခါတွင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.Burpees

(25 ကြိမ်)

2.Jabk crosse

(25 ကြိမ်)

3.Push up

(25 ကြိမ်)

4.Mountain climber

(25 ကြိမ်)

5.Squat

(25 ကြိမ်)

6.Superman

(25 ကြိမ်)

7.plank

(စက္ကန့် 60 )

စုစုပေါင်းလေးကြော့ကစားပါ

Cardio 30 minutes

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Incline bench press

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) feet elevated push-up

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

2.(A)bench DB fly

(3 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) push up

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

3.(A) Barbell shoulder press

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) DB front raises

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

4.(A) db upright row

3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) DB lateral raise

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

5.(A) bench dip

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) lying Tricep extension

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

6.Tricep press down

(2 ကြော့ 15 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching