Day-2

#week10

#Day2

Home workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Push up

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

Super set with

(B) Sumo squat

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

2.(A) Dips

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

Super set with

(B) Crunch

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

3.(A) Plank

(4 ကြော့ 1 minute ကြိမ်)

Super set with

(B) Wall sit

(4 ကြော့ 1 min )

Cardio 30 minutes

Stretching

တစ်ကြော့နှင့် တစ်ကြော့ကြား နားချိန် 30 sec or 1 minute

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Leg extension

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) squat

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

2.(A) lying leg curl

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) stiff leg deadlifts

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

3.(A) Bodyweight Lunge

(3 ကြော့12 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) jump squat

(3 ကြော့12 ကြိမ်)

4.Leg press calf raises

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

5.Crunch

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

6.plank Leg raise

(3 ကြော့25 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching