Day-2

#week5

#Day2

Home workout

Warm up

Dynamic stretching

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ Circuit Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တရစပ်ဆော့ရပီ နားလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း 1 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် 2 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် စီပဲနားရမည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပီးမှ Circuit တစ်ကျော့ပီးပါသည်။ထိုအခါတွင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

1.Jumping Jack

(20 ကြိမ်)

2.squat

(20 ကြိမ်)

3.Russian twist

(20 ကြိမ်)

4.Mountain climber

( 20 ကြိမ်)

5.plank leg raises

(20 ကြိမ်)

6.push up

(20 ကြိမ်)

7.burpees

(20 ကြိမ်)

8.Lunges

(20 ကြိမ်)

စုစုပေါင်း 4 ကြော့ကစားပါ

Cardio 30 minutes

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Leg extension

(4 ကြော့20 or 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) squat

(4 ကြော့ 4 or 6 ကြိမ်)

2.(A) lying leg curl

(4 ကြော့ 20 or 25ကြိမ်)

(Superset with)

(B) stiff leg deadlifts

(4 ကြော့ 4 or 6 ကြိမ်)

3.(A) Bodyweight Lunge

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) jump squat

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

4.Leg press calf raises

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

5.Crunch

(4ကြော့ 25 ကြိမ်)

6.plank Leg raise

(4 ကြော့25 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching