Day-3

#week8

#day3

Home workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ Circuit Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တရစပ်ဆော့ရပီ နားလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း 1 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် 2 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် စီပဲနားရမည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပီးမှ Circuit တစ်ကျော့ပီးပါသည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.squat (25 reps)

2.push up (25 reps)

3.lunges (25 reps)

4.crunch (25 reps)

5.dips (25 reps)

6.squat (20 reps)

7.push up (20 reps)

8.lunges (20 reps)

9.sit up (20 reps)

10.dips (20 reps)

11..squat (15 reps)

12.push up (15 reps)

13.lunges (15 reps)

14.sit up (15 reps)

15.dips (15 reps)

16.squat (10 reps)

17.push up (10 reps)

18.lunges (10 reps)

19.sit up (10 reps)

20.dips (10 reps)

1 ကြော့ပြီးလျှင် 5 မိနစ်နားပါ

2 ကြော့ပြီးလျှင် 7 မိနစ်နားပါ

3 ကြော့ပြီးလျှင် 10 မိနစ်နားပါ

စုစုပေါင်း 4 ကြော့ ကစားပါ

Cardio 30 minutes

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Bent over barbell row

(3 ကြော့ 4 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) Straight arm pulldown

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

2.(A) lat pulldown

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) Seated cable row

(3 ကြော့ 4 ကြိမ်)

3.(A)Crunch

(3 ကြော့ 60 sec)

(B)Superset with

Jumping Jack

(3 ကြော့ 60 sec)

4..barbell shrug

(3 ကြော့ 4 ကြိမ်)

5..(A) db preacher curl

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) barbell curl

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

6.wrist curl

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

7..Reverse wrist curl

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching