Day-5

#week7

#day5

Home workout

Warm up

Dynamic stretching

1.push up

(3 ကြော့ 20 ကြိမ်)

2.squat jump

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

3.Mountain climber

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

4.burpees

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

5.sumo squat

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

6.Jack crosse

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

7.donkey kick

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

8.Russian twist

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

9.high knees

(2 ကြော့ 20 ကြိမ်)

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ Circuit Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တရစပ်ဆော့ရပီ နားလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း 1 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် 2 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် စီပဲနားရမည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပီးမှ Circuit တစ်ကျော့ပီးပါသည်။ထိုအခါတွင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

1.dips (35 reps)

2.squats (35 reps)

3.crunch (35 reps)

4.plank leg raises (35 reps)

5.high knees (35 reps)

6.hip bridge (35 reps)

7.Russian twist (35 reps)

စုစုပေါင်း 3 ကြော့ ကစားပါ

Cardio 30 minutes

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) squat

(3 ကြော့ 4 ကြိမ်)

Superset with

(B) lunge

(3 ကြော့25 ကြိမ်)

2.(A) stiff leg deadlift

(3 ကြော့ 4 ကြိမ်)

Superset with

(B)leg extension

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

3.(A)leg curl

(3 ကြော့ 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) calf raises

(3 ကြော့25 ကြိမ်)

4.Mountain climber

(6 ကြော့ အကြိမ် 20 )

5.jumping Jack

(6 ကြော့ အကြိမ် 20 )

6.crunch

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

7.plank leg raises

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

8.double crunch

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching