Day1
Home workout
Dynamic stretching
1.push up
(4 ကြော့ 15 ကြိမ်)
2.squat
(4 ကြော့ 15 ကြိမ်)
3.Bulgarian split squat
(4 ကြော့ 15 ကြိမ်)
4.Diamond push up
(4 ကြော့ 15 ကြိမ်)
Cardio 30 minutes
Stretching
လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။
Warm up
Dynamic stretching
*1.(A) Bench press
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) DB fly
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
*2.(A) Incline DB press
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) cable fly
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
*3.(A) DB shoulder press
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) DB lateral raise
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
*4.DB upright row
(3 ကြော့ 12 ကြိမ်)
*5.(A)db Tricep extension
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) Tricep cable pull down
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
Cardio 30 minutes
Stretching