ကယ်လိုရီ
ကယ်လိုရီ (Calories)ဆိုသည်မှာ၊ အစားအသောက်များ၏ စွမ်းအင်(energy) တန်ဖိုးဖြစ်
သည်။အစားအစာများတွင် ပါဝင်သော စွမ်းအင်တန်ဖိုးကို ကယ်လိုရီဖြင့် တွက်ချက်ကြပါသည်။
အထူးသဖြင့် နိုင်ငံခြားမှ လာသော စားသောက်ကုန် ပစ္စည်းများတွင် ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများ ထည့်သွင်း
ထားကြပါသည်။ ဆေးများတွင်လည်း လူတစ်ယောက် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ပမာဏဖြစ်သည့် ကယ်လို
ရီ ၂၀၀၀ အပေါ်အခြေခံပြီး တွက်ချက်ကြပါသည်။ အစားအသောက် ထုတ်ပိုးမှုများတွင်လည်း အလေး
ချိန်ဂရမ်အပေါ် မူတည်ပြီး၊ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို သိရှိနိုင်ပါသည်။ထို့ကြောင့်အာဟာရ အကြောင်းပြော
မည်ဆိုလျင် ကယ်လိုရီသည် မပါမဖြစ် အရေးပါသည်။ အဝလွန်နေသူများ ပိန်လိုသူများ ပေါများလာ
သည့်ယနေ့ခေတ်တွင်၊ ကယ်လိုရီနည်းသောထုတ်ကုန် စားသောက်ကုန်များက ပေါ်ပြူလာဖြစ်
ခေတ်စားလာကြပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကယ်လိုရီအကြောင်းကို ပိုမိုသိရန် လိုအပ်လာပါသည်။

ကယ်လိုရီ ဘယ်ကလာသလဲ?
ကယ်လိုရီဆိုသည်မှာ လက်တင်ဘာသာစကား ‘Calor’ ကနေ ဆင်းသက်လာခြင်းဖြစ်သည်။
၎င်း၏အဓိပါယ်မှာ အပူ ‘Heat’ ဖြစ်သည်။ ၁၈၂၄-ခုနှစ်တွင် Nicholas Clement ဆိုသူက ကယ်လိုရီ
ကို အပူစွမ်းအင်၏ ယူနစ်တစ်ခုအဖြစ် စတင်သတ်မှတ်ခဲ့သည်။နောက်ပိုင်း စားစရာ ပစ္စည်းတွေမှာ
ကယ်လိုရီကိန်းဂဏာန်းတွေ ထည့်သွင်းလာကြတယ်။ အစားအသောက် တန်ဖိုးတွေကို တွက်ချက်တဲ့
အခါ ကယ်လိုရီနဲ့ပဲ တွက်ချက်ကြတယ်။အစားအသောက် မဟုတ်တဲ့ တခြားစွမ်းအင်တွေကို Joules
နဲ့တွက်ချက်ပါတယ်။နှစ်မျိုးစလုံးဟာ စွမ်းအင်ရဲ့တန်ဖိုးသတ်မှတ်ချက်တွေဖြစ်တယ်။ ပိုရှင်းအောင်
ပြောရယင်၊ အကွာအဝေးတစ်ခုကို သတ်မှတ်တဲ့အခါမှာ မိုင်နဲ့ကီလိုမီတာ ကွာခြားသလိုပါပဲ။ ကယ်လို
ရီသဘောက ရေတစ်ဂရမ်ကို တစ်ဒီဂရီ အပူချိန်မြင့်တက်လာအောင် သုံးစွဲရတဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏ ဖြစ်ပါ
တယ်။ သီအိုရီအရ တစ်ကယ်လိုရီမှာ ၄.၂ Joules ရှိပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များ ပုံမှန်ရှင်သန်လည်ပါတ်နေစေဖို့အတွက်၊စွမ်းအင်မဖြစ်မနေလိုအပ်
ပါသည်။စွမ်းအင်(Energy) သည်ခန္ဓာကိုယ်ရှင်သန်ရေးအတွက် မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါသည်။သို့သော်
လူတစ်ဦးချင်း၏ အသက်၊ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကိုယ်တွင်းကြွက်သားပမာဏအပေါ်မူတည်၍
တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုမှာ လုံးဝမတူညီနိုင်ပါ။ အထက်ပါအချက်များကို
အခြေခံ၍ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ် စံနှုန်း (BMR) ကိုတွက်ချက်ရပါမည်။ထိုမှတဆင့်
လူတစ်ဦးချင်း၏ Daily Activity and exercise expenditure ကိုပါထည့်သွင်းတွက်ချက်ရပါမည်။
တွက်ချက်နည်းစနစ်များကို နောက်ပိုင်းတွင် သင်ကြားပေးပါမည်။

3500 ဆိုတဲ့ကိန်းဂဏန်း
Fitness Program တိုင်း၏ ကယ်လိုရီအသုံးပြုရန် လမ်းညွှန်ချက်တိုင်းတွင် 3500 ဟူသော
ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုကို ရိုးအီနေအောင် မြင်တွေ့ဖူးနေကြပီဖြစ်သည်။ သာမန်ကျန်းမာ သန်စွမ်းသူ
တစ်ယောက်အတွက် ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ လျင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်နှင့် တူညီသည်ဟု
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဖစ်တနက်စ် နယ်ပယ်ထဲတွင် လက်ခံထားကြသည်မှာ နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြာခဲ့ပီ
ဖြစ်သည်။လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ရှု့ထောင့်မှ တွက်ချက်လေ့လာ ကြည့်မည်ဆိုလျင် ကိုယ်အလေးချိန်
တစ်ပေါင်=၃၅၀၀ ကယ်လိုရီ ဟူသော သချာၤအီကွေးရှင်းကို အနည်းငယ် လျော့ချပြုပြင် နိုင်လိမ့်
မည်ဖြစ်သည်။ တကဲ့လက်တွေ့တွင်မူ ပို၍တိကျစွာ သိရှိနိုင်ရန် အတွက် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏
RMR ခေါ် Resting Metabolic Rate ကိုစံနှုန်းထား၍ တွက်ချက်ရမည် ဖြစ်သည်။ အချို့ကလည်း
RMR-Resting Metabolic Rate ကို BMR-Basal Metabolic Rate (အခြေခံ ဇီဝဖြစ်စဉ်စံနှုန်း) ဟု
လည်းခေါ်ကြသည်။BMR နှင့် RMR ကို အလျဉ်းသင့်သလို သုံးစွဲမည်ဖြစ်သည့် အတွက် မျက်စိလည်
မသွားကြပါနှင့်။ BMR သို့မဟုတ် RMR ဆိုသည်မှာ လူတစ်ယောက်သည် လုံးဝလှုပ်ရှားမှု မရှိသော
အခြေအနေ (တနည်းအားဖြင့် အိပ်နေသော အခြေအနေ) တွင်၊ ၎င်း၏ဇီဝဖြစ်စဉ် အတွက်
ကယ်လိုရီမည်မျှ လောင်ကျွမ်းအသုံးပြု လိုက်သည်ကို တိုင်းတာဆုံးဖြတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်း
စီတွင် မည်သူနှင့်မျှ မတူညီသော ကိုယ်ပိုင် BMR ကိုပိုင်ဆိုင် ထားကြပါသည်။ ထို့ကြောင့် ယေဘူယျ
အားဖြင့် ပြောရမည်ဆိုလျင်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ချရန် ခက်ခဲသူများ၏ BMR သည် နှေးကွေးနေ
တတ်ပြီး၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် ခက်ခဲသူများ၏ BMR ကတော့ ရှိသင့်သည်ထက် ပို၍မြန်ဆန်
နေတတ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ဦးချင်းစီ၏ BMR ကိုတွက်ချက်ရာတွင် မှုန်ဝါးဝါးမဖြစ်သင့်ဘဲ၊
တိတိကျကျ ဖြစ်သင့်ပါသည်။ ထို မျှအရေးပါသော အချက်ကို လျစ်လျူရှု၍ ယေဘူယျသဘော
ကယ်လိုရီ မည်မျှတိုးပါ။ မည်မျှလျော့ပါ ဟုဆိုခြင်းသည် အဓိပါယ်မဲ့သော လုပ်ရပ်ဖြစ်သည်။
ထို့ကြောင့် အချိန်ကာလကြာရှည်စွာ BMR ထက်လျော့၍ စားသောက်ခြင်းသည် ကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်
ကိုစုတ်ပြတ်သတ် နေအောင် ကျဆင်းစေသည့် အတွက် BMR အတွက် လိုအပ်သရွေ့သာ
စားသောက် လျင်လည်း နှေးကွေးနေပီ ဖြစ်သော ကိုယ်တွင်းဇီ၀ ဖြစ်စဉ်ကြောင့် ၎င်းတို့၏
ကိုယ်တွင်းတွင် အဆီကိုပိုမို သိုလှောင် စုဆောင်းရန် အကြောင်းတရား ဖန်တီးလိုက်ခြင်း ပင်ဖြစ်သည်။
ထို့အတူပင် BMR မြန်သူများသည် အခြေခံ BMR ထက်ပို၍ စားသုံးမှသာ ခန္ဓာကိုယ် (ကြွက်သား)
တစ်သျှူးများ လောင်ကျွမ်းပျက်စီးမှုမှ အကာအကွယ်ရမည် ဖြစ်သည်။ BMR နှေးသူများသည်
နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာ များဆောင်ရွက်ချိန် တွင်သာမက လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ချိန်တွင်ပါ
BMR မြန်သူများနှင့် ပြင်းအားတူသော အလုပ်ဝန်များ ပြုလုပ်လျင်လည်း ကယ်လိုရီနည်းနည်းသာ
လောင်ကျွမ်းပါသည်။ထို့ကြောင့် ကစားသမား တစ်ဦးချင်းစီ အတွက် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ အသုံးပြုမှုကို
စဉ်းစားမည်ဆိုလျင် အထက်ပါ အချက်ကို မမေ့ပါနှင့်။

Diet နှင့် ၃၅၀၀
အဆီချရန် အတွက် ဖီလ်းအကျဲဆုံးနှင့် ထိရောက်မှု အနည်းဆုံးသော နည်းစနစ်ကတော့
Diet လုပ်ခြင်းပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ကံမကောင်းစွာဘဲ အဲ့နည်းလမ်းကို ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံက အဆီချ
သမားတွေ အများဆုံးလုပ်နေ ကြတာကို စိတ်မချမ်းမြေ့စရာ မြင်တွေ့နေရပါတယ်။
ပထမဆုံး အနေနဲ့ဒိုင်းယက် စလုပ်ပီဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က သီးသန့်သိုလှောင်ထားတဲ့ အဆီ
တွေကို မထိစေဘဲ ကြွက်သားမျှင်များကို စတင်လောင်ကျွမ်း အသုံးပြုခြင်းပါပဲ။ ဒိုင်းယက်လုပ်ရင်
ဒီအချက်က လုံးဝရှောင်လဲွဲှလို့မရနိုင်ဘဲ ကြုံတွေ့ရမဲ့ အခြေအနေပါ။ ကယ်လိုရီကို အသင့်အတင့်
လျော့ချတဲ့ moderate dieting လုပ်ရင်တောင် ခန္ဓာကိုယ်က၊ အဆီတွေကို အရေးပေါ်အခြေ
အနေအတွက် အသုံးပြုရန် ဖယ်ထားပီး စွမ်းအင်အဖြစ် အလွယ်တကူ လောင်ကျွမ်းပစ်နိုင်တဲ့
ကြွက်သားမျှင်တွေကို အသုံးပြုခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒိုင်းယက်လုပ်နေချိန်မှာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်
ခြင်းသည်၊ ခွန်အားလိုအပ်ချက် အရ ကြွက်သားမျှင်များကို မဖြစ်မနေ ထိန်းသိမ်းရပါသည်။ ထို့ကြောင့်
ဒိုင်းယက် လုပ်နေချိန်တွင် အလေးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းသည် အဆီဆဲလ်များကို ပိုမိုလောင်
ကျွမ်းစေပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေသော ကြွက်သားမျှင်များကိုလည်း ထိန်းသိမ်းပေးပြီး၊ ကိုယ်တွင်း
ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုလည်း မြင့်တက်နေအောင် ထိန်းသိမ်းပေး နိုင်ပါသည်။
ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ လျင်ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ဟူသော အယူအဆအရ အဆီချမည့်သူ
အများစုသည်၊ တစ်နေ့တာ မရှိမဖြစ်စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏ (BMR + daily

activity + exercise expenditure) ထက် နေ့စဉ် ၅၀၀ ကယ်လိုရီ လျော့စားသွားမည် ဆိုလျင်

တစ်ပါတ်လျင် ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ လျော့စားပီး ဖြစ်သည့်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်လျော့

ချနိုင်ပီဖြစ်သည်။ အကယ်၍ ထိုပမာဏထက် ပို၍လျော့စား မည်ဆိုလျင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ ကြွက်သား
မျှင်များ လောင်ကျွမ်း ပျက်စီးသွားမည် ဖြစ်သည်။ ထို့အတူပင် ကိုယ်အလေးချိန် တင်လိုသူများ
သည်လည်း တစ်နေ့တာ မရှိမဖြစ်စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏ ထက် တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ
ငါးရာခန့်တိုးစားသွားခြင်းဖြင့် တစ်ပါတ်လျင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင် တက်လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်တင်ရန် ကြိုးစားနေချိန်တွင် ခုခံအားသုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းသည်
ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာချိန်တွင် အဆီပမာဏကို နည်းနိုင်သမျှ နည်းစေပြီး၊ ကြွက်သားပမာဏကို
တိုးတက်လာစေ နိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် တင်လိုသည်ဖြစ်စေ အဆီချလိုသည်ဖြစ်
စေ၊ တစ်နေ့လျင် ၅၀၀-ကယ်လိုရီ အတိုးအလျော့ နည်းလမ်းသည်သာ သင့်မြတ်၍ ထို့ထက်ပို၍
တိုးစားခြင်း လျော့စားခြင်းသည် မလိုလားအပ်သော ရလာဒ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
အထူးဂရုပြုရန်မှာ- မည်သည့် အခြေအနေ တွင်မဆို ၊ မည်သူပြောသည် ဖြစ်စေ၊ BMR အတွက်
လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ ပမာဏ ထက်လျော့၍ လုံး၀ လုံး၀ မစားသင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ၃၅၀၀
ကျန်းမာ သန်စွမ်းစွာဖြင့် အဆီချရန် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်
အဆီချခြင်း ဖြစ်ပီး၊ အဆီချသူများ အတွက် အခက်ခဲဆုံးသော နည်းလမ်းလည်း ဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားလိုသူများ ဂရုပြုရန် အချက်တစ်ခုမှ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း
ကြောင့် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုများ နေပြီး စားသုံးသော ကယ်လိုရီ ပမာဏ နည်းနေမည်ဆို
ပါက ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားပေ လိမ့်မည်။ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားလိုလျင်
စားသုံးသော ကယ်လိုရီနှင့် အသုံးပြုသော ကယ်လိုရီ ပမာဏမျှတနေရန် အရေးကြီး ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းတွင် အဓိက အမျိုးအစား နှစ်မျိုးမှာ စွမ်းအင်အဖြစ် အောက်ဆီဂျင်ကို
အဓိက အသုံးပြုသော Aerobic Training (သို့) Cardio Training နှင့် စွမ်းအင်အဖြစ် သွေး
တွင်းမှ သကြားဓါတ်ကို အသုံးပြုသော Anaerobic Training (သို့) Resistance Training
တို့ဖြစ်ပါသည်။ အဆီချနေချိန်တွင် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြင်းထန်စွာ ပြုလုပ်လျင်
ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ အဆီမပါသော တစ်သျှူးမျှင်များ လောင်ကျွမ်းသွားမည် ဖြစ်ပြီး၊ အဆီချရန်
ဒိုင်းယက် လုပ်နေချိန်တွင် ကြွက်သားမျှင်များ စွမ်းအင်အဖြစ် လောင်ကျွမ်းအသုံးပြု မခံရစေရန်
Resistance Training ဟုခေါ်သော ခုခံအားသုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ရန်
လိုအပ်ပါသည်။ အထက်ပါအချက်များ အရ၊ အဆီချနေချိန်တွင် အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို
ပြင်းထန်လွန်းစွာ ပြုလုပ်ရန် မသင့်သလို၊ အလေးဝန်/ ခုခံအားသုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ မပြုလုပ်လျင်
လည်း မှားယွင်းသော အဆီချနည်းလမ်း ဖြစ်နေကြောင်းကို သိရှိနိုင်ပါသည်။
Weight gain လေ့ကျင့်ကစားသူ များသည်၊ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သဲသဲမဲမဲ
ပြုလုပ်ရန် မလိုအပ်ဘဲ၊ နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် ပိုစားရန် လိုအပ်ပြီး၊
ခုခံအားသုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းအား အသင့်အတင့်မှသည် ဟဲဗီး အနေအထား
အထိကို ပုံကျ ပန်းကျ လေ့ကျင့်ရန်သာ လိုအပ်ပါသည်။ သို့မှသာ တက်လာသော ကိုယ်အလေးချိန်
တွင် မလိုလားအပ်သော အဆီပိုများ ပါဝင်မှု နည်းပါးကာ ကြွက်သားမျှင် စစ်စစ်များ သာ တိုးပွားလာ
မည်ဖြစ်သည်။

ဒိုင်းယက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း
ခန္ဓာကိုယ် ထွားကျိုင်းလိုသည် ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားလိုသည် ဖြစ်စေ၊
အဆီချလိုသည် ဖြစ်စေ၊ မှန်ကန်မျှတသော ကယ်လိုရီ ရွေးချယ် စားသုံးမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်
တကျရွေးချယ် လေ့ကျင့်ခြင်း နှစ်မျိုးကို မှန်ကန်စွာ ပေါင်းစပ် အသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးသော
နည်းလမ်းကောင်း ဖြစ်ပါသည်။လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် အာဟာရကို စနစ်တကျ ပေါင်းစပ်ရန် ဂရုပြုပါ။
ဥပမာ- အဆီချလိုသော ကစားသမား တစ်ယောက်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် ကယ်လိုရီ
၃၀၀ ကို စွမ်းအင်အဖြစ် လောင်ကျွမ်းအသုံးပြု နိုင်သည်ဆိုပါက၊ ၎င်းအနေနှင့် အာဟာရမှ နေ့စဉ်
ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ခန့်သာ လျော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။ အကယ်၍ Weight Gain ကစားသမား
တစ်ယောက်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ကို စွမ်းအင်အဖြစ် လောင်ကျွမ်း
အသုံးပြုမည်ဆိုပါက၊ ၎င်းကစားသမား အနေနှင့် တစ်နေ့လျင် တိုးစားရမည့် ကယ်လိုရီ ၅၀၀
အပြင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရင်း အသုံးပြုထားသော ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကိုထပ်မံဖြည့်စွက်ပီး
တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၈၀၀ တိုးစားရပါမည်။ဤသို့ဆိုလျင် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဒိုင်းယက်(အာဟာရ)
၏ ဆက်နွယ်ပုံကို သတိပြုမိလောက်မည်ဟု ယုံကြည်ပါသည်။