Day-3

#week10

#day3

Home workout

Warm up

Dynamic stretching

1.Burpees

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

2.Crunch

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

3.High knee

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

4.Lunges

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

5.Push up

(4 ကြော့ 25 ကြိမ်)

6.plank

(4 ကြော့ 1 minute)

7.squat jump

(4 ကြော့15 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching

တစ်ကြော့နှင့် တစ်ကြော့ကြား နားချိန် 30 sec or 1 minute.

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Bent over barbell row

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) pulldown

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

2.(A) deadlifts

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) Seated cable row

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

3.barbell shrug

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

4.(A) barbell curl

(3 ကြော့ 12 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) incline DB curl

(3 ကြော့ 12 ကြိမ်)

5.underhand arm pull-up

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

6.wrist curl

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

7.Reverse wrist curl

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching