Day-3

#week5

#day3

Home workout

Warm up

Dynamic stretching

1.Push up

(4 ကြော့ 20 ကြိမ်)

2.plank leg raises

(4 ကြော့ 20 ကြိမ်)

***Cardio 45 mins

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Bent over barbell row

(4 ကြော့ 4 or 6 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) pulldown

( 4ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

2.(A) deadlifts

(4 ကြော့ 4 or 6 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) Seated cable row

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

3.barbell shrug

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

4.(A) barbell curl

( 4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) incline DB curl

( 4ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

5.underhand arm pull-up

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

6.wrist curl

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

7.Reverse wrist curl

(4 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching