Day-4
Warm up
Dynamic stretching
1.Jumping Jack
(6 ကြော့ 1 mins)
2.Crunch
(6 ကြော့ 1 minutes )
3.Push up
(6 ကြော့ 1 minutes )
4.Mountain climber
(6 ကြော့ 1 minutes )
5.Squat jumps
(6 ကြော့ 1 minutes )
6.Dips
(6 ကြော့ 1 minutes )
7.Hip bridge
(6 ကြော့ 1 minutes )
Cardio 30 minutes
Stretching
တစ်ကြော့နှင့် တစ်ကြော့ကြား နားချိန် 30 sec or 1 minute.
*Gym Workout
လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။
Warm up
Dynamic stretching
1.(A) Incline bench press
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) feet elevated push-up
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
2.(A)bench DB fly
(3 ကြော့ 20 or 25 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) push up
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
3.(A) Barbell shoulder press
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) DB front raises
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
4.(A) db upright row
3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) DB lateral raise
(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)
5.(A) bench dip
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
(Superset with)
(B) lying Tricep extension
(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)
6.Tricep press down
(2 ကြော့ 15 ကြိမ်)
Cardio 30 minutes
Stretching