Day-4

#week11

#day4

Home workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ Circuit Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို တရစပ်ဆော့ရပီ နားလိုပါက လေ့ကျင့်ခန်း 1 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် 2 ပြီးလျှင် 10 စက္ကန့် စီပဲနားရမည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပီးမှ Circuit တစ်ကျော့ပီးပါသည်။1 ကြော့ပြီးရင် 1 မိနစ်နားပါ။

Warm up

Dynamic stretching

1.plank leg raises

(Duration 1:30 minute)

2.crunch

(Duration 1:30 minute)

3.push up

(Duration 1:30 minute)

4.squat jump

(Duration 1:30 minute)

5.lunges

(Duration 1:30 minute)

6.jumping Jack

(Duration 1:30 minute)

7.wall sit

(Duration 1:30 minute)

စုစုပေါင်း 4 ကြော့ ကစားပါ

Cardio 30 minutes

Stretching

*Gym Workout

လေ့ကျင့်ရမည်ပုံစံမှာ superset Training ဖြစ်သည့်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း A ကိုအရင်ကစားရမယ် A ပြီးသွားရင် 10 စက္ကန့် နားရမည် ပြီးလျှင် လေ့ကျင့်ခန် B ကိုတန်းကစားရမယ် လေ့ကျင့်ခန်း B ပြီးမှ 1 ကြော့ ပြီးမှာဖြစ်ပါသည်။ 1 ကြော့ပြီးရင် 60 စက္ကန့် နားပီး နောက်တစ်ကျော့ ထပ်ဆော့ရပါမည်။

Warm up

Dynamic stretching

1.(A) Incline press

(3 ကြော့ 8 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) feet elevated push-up

(3 ကြော့ 8 ကြိမ်)

2.(A) cable cross

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) push up

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

3.(A) db shoulder press

(3 ကြော့ 10 ကြိမ်)

(Superset with)

(B)db upright row

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

4.(A) db front raises

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

(Superset with)

(B) DB lateral raise

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

5.(A) Tricep cable

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

Superset with

(B) single arm db extension

(3 ကြော့ 15 ကြိမ်)

6.burpees

(6ကြော့ 10 ကြိမ်)

Cardio 30 minutes

Stretching